Il plank è un esercizio che permette di allenare la muscolatura stabilizzatrice del cosiddetto core, il nucleo centrale del corpo. Esso è composto dalla colonna vertebrale, dal bacino e in parte anche dagli arti inferiori.
Questo esercizio è di tipo isometrico. L'isometria è la capacità di effettuare contrazioni muscolari statiche. In questo modo si produce acido lattico, si rilascia GH e si ottiene un'endurance (resistenza) localizzata nei muscoli che lavorano. Questo tipo di allenamento concorre a migliorare la forza in relazione alla massa muscolare e la resistenza.
Gli esercizi isometrici, infatti, consistono nel mantenere una determinata posizione per una prestabilita quantità di tempo (almeno 30 secondi e fino a 1 minuto), mettendo in questo modo in tensione la muscolatura coinvolta.
L'isometria non aumenta la massa muscolare ed è in grado di reclutare in modo profondo le fibre del muscolo. Idealmente i muscoli dovrebbero iniziare a tremare durante l'esecuzione, ciò significherebbe che stanno lavorando alla loro massima intensità.
Il plank stimola tutta la muscolatura che concorre a mantenere il corpo in asse durante l'esercizio, in particolare i muscoli addominali e i flessori dell'anca.
Come si esegue il plank per scolpire gli addominali
Posizione prona, gomiti sotto alle spalle, braccia che formano un angolo retto, gambe distese e semi divaricate, ci si solleva sugli avambracci e si mantiene il corpo parallelo al pavimento durante l'esercizio attraverso una contrazione isometrica.
Prestare attenzione ai compensi che si potrebbero generare a livello della colonna vertebrale e dell'anca se la muscolatura stabilizzatrice del core non è ancora sufficientemente allenata.
Plank e variazioni di intensità
Per rendere l'esercizio più semplice, si può iniziare appoggiando le ginocchia al pavimento o tenendo le gambe più divaricate per aumentare la stabilità.
Se si mantengono le gambe unite, infatti, si riduce la superficie di appoggio rendendo più difficile l'esercizio. Ciò si verifica anche se si allargano maggiormente le braccia.
Per aumentare ulteriormente l'intensità, si può ridurre ancora di più la superficie di appoggio: si solleva una gamba, o un braccio, o gamba e braccio opposto contemporaneamente, o si alternano a velocità costante gli avambracci di appoggio.
Utilizzare una bosu ball o un'altra superficie instabile permette di aumentare il livello di difficoltà.
Side plank e variazioni
Il side plank è la variante laterale che permette di far lavorare i muscoli che muovono l'anca verso l'esterno del corpo (abducono), che flettono il tronco verso la parte in appoggio e gli adduttori dell'anca opposta.
Ci si posiziona a terra su un fianco, con la parte laterale del piede e l'avambraccio in appoggio e si mantiene il corpo perfettamente in asse durante l'esercizio.
L'utilizzo di attrezzi propriocettivi (ad esempio una bosu) aumenta il grado di difficoltà così come utilizzare un peso nel braccio libero.
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