Allenamenti troppo intensi possono causare i cosiddetti D.O.M.S. che causano indolenzimento muscolare e, in alcuni casi, l’impossibilità di allenarsi i giorni seguenti. Questo perché continuano a crearsi durante le 24 ore successive al workout. Essendo dei piccoli danneggiamenti ai tessuti connettivi è sconsigliato allenarsi quando sono presenti, come evidenzia questa ricerca, contrariamente a ciò che crede la maggior parte delle persone che frequentano la palestra.
Diminuzione dei D.O.M.S. con SMR (Self Myofascial Release)
Per evitare questo problema, atleti e sportivi utilizzano la tecnica SMR nel corso del post workout. Si effettua un auto-massaggio con l’utilizzo di un foam roller, uno strumento di forma cilindrica, per indurre il rilascio miofasciale. Prestare attenzione alla miofascia* dei muscoli permette di migliorare la performance sportiva, tutelando l’elasticità e la resilienza della muscolatura e in modo da prevenire la possibilità di lesioni e il conseguente arresto forzato degli allenamenti. La muscolatura contratta dallo sforzo dell’allenamento può quindi beneficiare di una fase di rilassamento subito dopo il workout.
SMR migliora la performance sportiva
È stata condotta una ricerca da School of Human Kinetics and Recreation in collaborazione con School of Human Movements Studies e pubblicata sul Journal of Athletic Training1. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: per uno è stata prevista una seduta di 20 minuti di foam roller al termine di un protocollo di allenamento molto intenso identico per entrambi i gruppi.
I test finali hanno dimostrato una considerevole diminuzione dei D.O.M.S. e di indolenzimento muscolare per il gruppo che ha effettuato anche la seduta di SMR, oltre a un recupero più rapido e a un miglioramento della prestazione sportiva, rispetto al gruppo che non ha svolto un adeguato post allenamento. Per questo motivo il post-workout non dovrebbe mai essere trascurato.
Benefici della Self Myofascial Release
I benefici di questo auto-trattamento sono molteplici: aumento della circolazione del sangue a livello locale, drenaggio del sistema linfatico, rilassamento della muscolatura contratta. Il foam roller è consigliato dai fisioterapisti nella riabilitazione e nella prevenzione perché simula il trattamento manuale e aiuta a stimolare più in profondità i propriocettori di alcune aree del tessuto connettivo.
Perché il foam roller per la Self Myofascial Release?
Il foam roller è lo strumento principale per la SMR. Può avere diversi livelli di rigidità in modo da poter modulare l’intensità dell’auto-massaggio. Questa pressione dipende anche da quella esercitata dal corpo sul dispositivo.
Esistono diversi esercizi per ogni distretto muscolare, in particolare riguardo al tensore della fascia lata, al gluteo, agli adduttori, ai flessori dell’anca e al quadricipite femorale.
*La miofascia è un tessuto connettivo che avvolge i muscoli, risponde attivamente all’attività muscolare e influenza l’azione muscolare stessa.